Оризът е универсална храна, консумирана традиционно от народи по цял свят. Има повече от 7000 разновидности, като те се различават по форми, размери, цвят. У нас най-популярни са белия и пълнозърнестия, наричан още кафяв опиз.
Какви обаче са разликите между двата вида и кой е по-добре да консумираме? Всички видове ориз се състоят предимно от въглехидрати, с много малки количества протеин и почти без мазнини. Кафявият обаче е пълнозърнест.
Това означава, че съдържа всички части на зърното – включително влакнестите трици и хранителния зародиш. Белият ориз, от друга страна, е с премахнати трици и зародиш. Тъй като това са най-хранителните части от зърното, белият ориз остава с много малко основни хранителни вещества.
Белият ориз обаче е по-мек и се готви по-бързо. Кафявият ориз има леко предимство пред белия ориз, когато става въпрос за съдържание на хранителни вещества. Има повече фибри и антиоксиданти, както и повече витамини и минерали. Тези разлики обаче не са особено значими.
Кафявият ориз обаче е с високо съдържание на магнезий и фибри, като и двете помагат за контролиране на нивата на кръвната захар. Изследванията показват, че редовното ядене на пълнозърнести храни, като кафяв ориз, помага за понижаване на нивата на кръвната захар и намалява риска от диабет тип 2.
Доказано е, че дори самото заместване на белия ориз с кафяв понижава нивата на кръвната захар и намалява риска от диабет тип 2. Белият ориз е с висок гликемичен индекс – 73. При кафявият индексът е 65. Ако искате да намалите още повече глимекичния индекс на кафявия ориз, консумирайте го студен.
Други сортове ориз с нисък гликемичен индекс са червеният, черният, дивият и басмати. Проучванията показват, че яденето на кафяв ориз вместо бял ориз помага за намаляване на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.
Анализ на 45 проучвания установи, че хората, които ядат най-много пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, имат 16–21% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото хората, които ядат най-малко пълнозърнести храни.
Пълнозърнестите храни като кафявия ориз също могат да понижат общия и LDL („лошия“) холестерол. Кафявият ориз дори е свързан с повишаване на HDL („добрия“) холестерол.
Триците от кафяв ориз съдържат много мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за неутрализиране на вредните съединения на свободните радикали и намаляване на възпалението в тялото.
Трябва да се знае обаче, че кафявият ориз има някои сериозни минуси и на първо място е наличието на антинутриенти. Антинутриентите са растителни съединения, които могат да намалят способността на тялото ви да абсорбира определени хранителни вещества.
Кафявият ориз съдържа антинутриент, известен като фитинова киселина или фитат, който го прави по-труден за смилане. Докато фитиновата киселина може да предложи някои ползи за здравето, тя също така намалява способността на тялото ви да абсорбира желязо и цинк от храната.
Накисването на ориз преди готвене може да помогне да се запази част от хранителната му стойност. В дългосрочен план приемът на фитинова киселина с повечето хранения може да допринесе за минерален дефицит. Това обаче е много малко вероятно за хора, които се хранят разнообразно. Прочетете още: